Medical Park Uşak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ceren Döğerci, Ramazan ayında nasıl beslenmeli, sahurda nelere dikkat edilmeli, iftarda neler yenilmeli, sıvı tüketimi nasıl olmalı gibi bir çok konuda tavsiyelerde bulundu. 

İşte o tavsiyeler:

Normal düzende 4-6 öğün olarak besleniyoruz. Kahvaltı, öğlen yemeği, akşam yemeği ve gün içerisinde atıştırma gibi ara öğünler şeklinde. Bu öğünlerimiz ramazan boyunca 2 öğüne kadar düşüyor, öğün sayımız çok azalıyor. Dolayısıyla bu öğün sayısını 2 ile sınırlandırmamak ilk başta dikkat etmemiz gereken nokta. Sahura mutlaka kalkmak, iftar sonrasında da ara öğünler şeklinde artı 1-2 ara öğün ilave etmek bu işe ilk çözüm olabilir.

NASIL BESLENECEĞİZ?

SAHURDA NELERE DİKKAT EDİLMELİ

•    Kahvaltı nasıl günün ilk başlangıcında önemli bir öğünü ise Sahur da protein grubu ağırlığı acısından Ramazan ayında önemlidir ve özellikle kahvaltılıkla bir sahur geçirilmesini tavsiye ediyoruz.

•    Yumurta tokluk süremizi çok uzun tutan, protein açısından zengin bir besindir. 

•     Beyaz peynir, süt sahurda olmazsa olmazlar arasındadır. 

•    Sahur menümüze ceviz, zeytin ilave edebiliriz. 

•    Gün içerisinde hiçbir şeklide sıvı alamayacağız için Sahurda sıvı içeriği fazla gıdaları tercih edebiliriz. Süt, ayran, çorba, komposto gibi. 

•    Sahurda meyve suyu yerine meyvenin kendisinden yapılmış şekersiz kompostoyu tüketmek, açlığın yoğun olarak hissedilmesini engeller. Bunun nedeni sıvı miktarı ve posa içeriğinin yüksekliğidir. Komposto tüketirken; kana geçiş hızı düşük olan armut, elma ve kuru kayısı gibi meyveler tercih edilmelidir.

•    Lif içeriği yüksek Domates,  salatalık gibi çiğ sebzeleri tüketmeliyiz. Çünkü bu tür sebzeler tokluk süresini uzatmakta.

•    Yine ramazanda çok sık karşılaştığımız bir sorun kabızlık (konstipasyon) giderilmesi adına da domates, biber, salatalık, maydanoz gibi yeşilliklerin sahurda ve iftarda salata veya söğüş olarak bol bol tüketmek önemlidir.

İFTARDA NELER YEMELİYİZ?

•    İftarda dikkat edilmesi gereken en önemli konu ise hızlı bir şekilde yemek yememektir.

•    Yaklaşık 12 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, sindirim sorunlarına neden olabilir. Orucu hafif yiyeceklerle açmalı ve iftarı öğünlere bölünmeli.

•    İftarda ilk önce bir çorba tüketilmeli. Çorbanın sıcaklığı da önemli. Çok sıcak veya çok soğuk besinler iftarda da gerçekten sakıncalıdır. Çorba hem enerji değeri düşük hem midenizde yer kaplayacağı için size daha kolay tokluk sağlayacaktır. Çorba içtikten sonra yarım saat yemeğe ara vermek çok doğrudur. 

•    Uzun süre açlıktan sonra mideye bir anda alınan fazla besinler sizi yemekten hemen sonra çok rahatsız edecektir ( karın ağrısı, reflü, halsizlik vb). Ara vererek ise hem midenizi fazla zorlamamış hem de kendinize doyum hissini sağlayacak zamanı tanımış olacağınız için, daha az besin tüketeceksiniz.

•    Özellikle şarküteri gıdalar, çok salçalı yemekler, çok tuzlu besinler, kızartmalar, ağır ve yağlı gıdalarda uzun süre açlıktan sonra hem mide şikâyetlerini arttırmakta, hem de kalp krizi geçirme riskini arttırmaktadır. Bu gıdaların tüketimine dikkat edilmeli.

•    İftarda beslenmemize zeytin veya hurmayla başlamak ve suyla birlikte devam edip ardından da ılık bir çorba ve bir dilim ekmek yenilebilir. 

•    20-30 dakikadan sonra  ana yemek olarak ızgara,köfte veya fırında tavuk gibi et yemeği yenilebilir.

•    Ve ya et ve sebzeyi bir arada tüketebileceğimiz az yağlı sebzeli bir yemek yenilebilir.

•    Miktarı abartılmayacak şekilde makarna ya da pilav ile yemeğimizi bütünleyebiliriz.

•     Ve yine bir zeytinyağlı tüketebiliriz. 

•    Mutlaka bir cacık diyoruz. İftarda hem sıvı alımını sağlar hem de tokluğu sağlar. 

•    Kabızlığı engellemek için; pilav tüketilecekse pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine kepekli ekmek veya tam tahıllı ekmekler, ara öğünlerde kabuğu ile meyve veya posa değeri yüksek olduğu için 2-3 adet kuru meyve ve bol su tüketilmelidir.

•    Ramazanın vazgeçilmezi tatlılar iftardan hemen sonra değil de 1-2 saat geçtikten sonra ara öğün olarak tercih edilmeli ve hamurlu ağır tatlılar yerine sütlü, meyveli tatlılar veya komposto seçilmelidir. Fakat ara öğünde en iyi tercih meyvedir. Bu yüzden enerji değeri düşük meyveleri tüketmenizde fayda vardır.

SIVI TÜKETİMİ NASIL OLMALI?

Ramazanda su tüketimi çok önemlidir. Su herkesin de bildiği gibi vücudumuzun olmazsa olmazlarından biridir. Yetersiz sıvı tüketimi sonucunda aşırı su kaybı riski ile vücudun direnci kırılmakta ve metabolizma yavaşlamaktadır. 

İftarın ilk başında 1-2 bardak su, yemek alımıyla beraber ve yemek sonuna kadar 3-4 bardak su içebiliriz. 

Özellikle yemekle beraber gastriti veya reflüsü olanlarda şikâyeti artabilir. O yüzden iftarda yemek sırasında 2 bardakta kalabilir ama iftardan sonra yatana kadar 3-4 saatlik dilimde yaklaşık olarak 1,5 litre su (5-6 bardak) tüketmeliyiz. 

Yaklaşık 7-8 bardak suyu iftardan yatana kadar tamamlayarak, geri kalanı da (ortalama 3-4 bardaktır) sahurda tamamlayabiliriz. Yatmaya yakın 1 bardak yine alırsak ortalama 2,5 litre kadar sıvı almış oluruz. 

Aynı zamanda yediğimiz gıdalarda da su var. Sebzelerin meyvelerin yüzde doksan beşi su özellikle meyve tüketimine iftarda yemek yedikten 1-2 saat sonra veya yemekte çorba içerek cacık tüketerek komposto içerek aslında sıvı açığımızı kapatmış oluyoruz.

Yemek sonrası şeker tüketimi ihtiyacını da karşılamak amaçlı elma çayı veya kuşburnu gibi hem mideyi rahatlatan hem de şeker isteğini kesen bitki çaylarının tüketimi ya da kateşin ve teofilin gibi antioksidan madde içeren açık şekilde siyah çay veya yeşil çay tüketimi de sıvı ihtiyacımızın giderilmesini destekleyecektir.